Guía completa para elegir una bicicleta estática para una persona mayor
¿Qué es una bicicleta estática?
Es un aparato con una base o cuatro patas que aparenta ser una bicicleta y que sirve para realizar ejercicio en interiores.
Es una buena herramienta para realizar ejercicio cardiovascular de bajo impacto, pues no se necesitan realizar ejercicios bruscos que puedan afectar a las articulaciones, por lo que es una buena elección para personas que quieran hacer ejercicio con problemas en la espalda, las rodillas o las articulaciones.
Las bicicletas estáticas actuales, más modernas, suelen traer una pantalla LCD que muestra distintos parámetros como velocidad, distancia recorrida, el tiempo, cuenta kilómetros, calorías quemadas e, incluso, mediante sensores pueden medir la frecuencia cardíaca.
Bicicletas estáticas verticales
La personas puede usar su propia fuerza para mover los pedales. Es un aparato que simula a una bicicleta apoyado sobre una base o cuatro patas. Es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular cuando no se puede salir de casa, por ejemplo durante el confinamiento, o por el clima (lluvia, nieve…) o, simplemente, por comodidad.
Bicicletas estáticas reclinables
Las bicicletas estáticas reclinadas son parecidas a una bicicleta estática pero el asiento está reclinado permitiendo apoyar la espalda y estirar las piernas en horizontal. Son más cómodas para personas mayores que tienen menos movilidad porque es más fácil sentarse en ellas, se pueden usar los brazos o no.
Beneficios de tener una bicicleta estática en casa
Los beneficios que se obtienen de una bicicleta estática son similares a los obtenidos por otros tipos de ejercicio cardiovascular, al fin y al cabo, es como ir en bici.
✔ Aumento de la capacidad respiratoria y cardiovascular.
✔ Mejora en indicadores metabólicos como diabetes tipo 2, colesterol, prevención de obesidad.
✔ Fortalecimiento del tren inferior así como zona dorsal potenciando control postural.
✔ Mejora en la densidad ósea y disminución de dolores osteoarticulaes previniendo el riesgo de caídas.
✔ Es una buena opción para rehabilitación de rodillas, artrosis…
✔ Mejora de estrés y ansiedad, así como de estados depresivos.
✔ Mejora general del estado físico y retrasa los síntomas asociados al envejecimiento con un mantenimiento en la autonomía de las personas mayores.
Ventajas e inconvenientes de una bicicleta estática
VENTAJAS
Permite hacer el entrenamiento en casa, lo cual es muy ventajoso cuando hace mal tiempo, si llueve o hace frío, evitando riesgo de caídas.
Es un buen recurso para personas mayores por el menor impacto en huesos y articulaciones.
No es necesario el mismo nivel de atención ni de concentración que con una bicicleta normal.
No existe un riesgo grave en caso de accidente.
Se puede adecuar el nivel de esfuerzo para el ejercicio.
Puede hacerse otra actividad al tiempo, como ver la tele o leer un libro.
Su precio es más asequible que otras máquinas.
INCONVENIENTES
Se ejercita solo el tren inferior, a no ser que se elija una bici que permita también el ejercicio con los brazos.
Es más aburrido que ir en una bicicleta por la ciudad o el campo.
En una bici normal o pedaleamos o nos caemos, en una bicicleta estática es más fácil “hacer trampa”, no adecuando el nivel de ejercicio y engañarnos a nosotros mismos.
El sillín puede llegar a ser molesto.
No se reciben los beneficios del ejercicio fuera de casa: el sol, el aire, la compañía de otros.
Si la bicicleta no se adapta al usuario, se pueden llegar a adoptar posturas incorrectas que generen problemas, por ejemplo, una bici pequeña para una persona grande puede llegar a causar dolores.
Factores a tener en cuenta al elegir una bici estática
Espacio
Es uno de los principales factores para poder tener una bicicleta estática, porque si no tenemos donde colocarla o guardarla no la vamos a poder adquirir.
Es importante tener en cuenta las medidas de la bici, así como que tenga ruedas o no para poder desplazarla.
También podemos tener en cuenta si la bicicleta es o no plegable, pues este detalle puede facilitar su guarda, aunque hay que tener en cuenta que, por lo general, las bicicletas plegables pueden tener una calidad inferior.
Medidas
Hay que pensar en las medidas del usuario y de la bicicleta, y que esta puede adaptarse o no al usuario, es uno de los principales factores para que la bici sea cómoda, otro modo puede causar problemas y dolores.
Es importante que se pueda mantener el cuerpo en una posición correcta mientras se pedalea con un diseño ergonómico para la práctica del ejercicio.
Peso del usuario
En cualquier máquina se debe comprobar el peso máximo que puede soportar, especialmente cuando el peso corporal sobrepasa los 100 kg, de este modo se garantiza el buen funcionamiento de la bicicleta.
¿Qué bicicleta elegir para una persona mayor?
Personas mayores con buena movilidad
A pesar de los problemas que les ocasione el proceso de envejecimiento pueden moverse sin dificultad y pueden elegir cualquier tipo de bicicleta estática.
En todo caso pueden decidir si la quieren con respaldo o sin respaldo según sus gustos.
Las bicicletas estáticas con respaldo son una buena opción para personas mayores pues al permitir apoyar la espalda, permiten que se mantenga una buena postura durante el ejercicio, protegiendo las articulaciones.
Además dan mayor sensación de seguridad y pueden resultar más cómodas
Personas con poca movilidad
Aunque tienen autonomía para moverse por si solas, tienen alguna dificultad: personas con alguna patología, obesidad, problemas articulares, etc. Estas personas pueden elegir:
• Bicicletas estáticas reclinables: Cuyo asiento es más cómodo, ya que además de ser más ancho, está reclinado permitiendo apoyar la espalda y estirar las piernas para pedalear.
• Pedaleras: Para poder pedalear sentado.
Movilidad reducida
La persona padece alguna patología que limita su autonomía parcialmente y restringe su capacidad de movimiento, como caminar, poder levantarse o sentarse sin dificultad, etc.
Para estas personas lo más recomendable son las pedaleras, son unas bases con pedales para poder pedalear sentado. Permiten usarlo tanto en las piernas como los brazos.
Ajustes a tener en cuenta
Ropa y calzado
Aunque parezca algo obvio, para realizar ejercicio es importante sentirse lo más cómodo posible, un pantalón estrecho o un número inadecuado en el calzado nos hará abandonar la actividad antes de tiempo.
Además en personas mayores, especialmente, el uso de ropa inadecuada puede provocar rozaduras o lesiones en la piel o alteraciones en la circulación.
Postura
Deben comprobarse una serie de ajustes
Altura del asiento
Al colocarse de pie junto a la bicicleta, el asiento debe quedar en un punto entre la cadera y el fémur.
Al sentarse en la bicicleta con ambos pies en los pedales, una de las piernas debe quedar extendida casi por completo, casi, no por completo, esto es importante. Al subir el pedal, la rodilla debería quedar a la altura de la cadera o un poco por debajo.
Ajuste horizontal del sillín
Poniendo el pedal a las 9, la rodilla no debe soprepasar la punta de los pies. No todas las bicis estáticas permiten hacer este ajuste.
Ajuste del manillar
El manillar debería estar a la misma altura que el sillín.
Excepciones: A veces se presenta algún problema como dolor de espalda, obesidad, embarazo, en cuyo caso podría subirse un poco por encima del sillín.
Ajuste de los pedales
Se deben ajustar bien a las bandas de los pies de forma que no quede holgura, de otro modo podría conllevar una sobrecarga con el pedaleo produciendo alguna lesión.
Hidratación
En las personas mayores el porcentaje de agua es menor que en el resto. Al practicar ejercicio perdemos más agua mediante la sudoración, para mantener la temperatura corporal.
Por lo anterior, es importante mantener la hidratación durante la actividad física, además que una correcta hidratación ayuda a lubricar las articulaciones.
Calentamiento y estiramientos
Es más que recomendable hacer un calentamiento y estiramiento previo para evitar lesiones.
¿Cómo empezar a hacer ejercicio con una bici estática?
Postura
El ejercicio debe iniciarse de modo progresivo, en sesiones cortas y con el nivel de intensidad al mínimo e ir aumentando la duración de la sesión poco a poco, así como los niveles de resistencia.
Se puede empezar con al menos 3 sesiones por semana en sesiones de 20 a 60 minutos. Obviamente si hace mucho que no se hace ejercicio es prudente empezar por sesiones más cortas de 10 minutos para ir aumentando progresivamente.
También podrían repartirse las sesiones en sesiones más cortas de modo que para una sesión de 30 minutos se podría repartir en sesiones de 10 minutos.
La intensidad también debe ser progresiva de modo que se llegue a elevar la frecuencia cardíaca un 60% de su frecuencia normal.
Se deberían poder conseguir los 150 minutos mínimos de ejercicio a la semana.
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