▷ Todo sobre el EJERCICIO para Personas Mayores
Es indudable que la actividad física y el ejercicio tiene múltiples beneficios para cualquier persona, cuanto más en las personas mayores para mantener su salud física y cognitiva.
Los efectos del sedentarismo en personas mayores pueden ser fatales, pues el mismo afecta tanto a su salud física como emocional y aumenta el riesgo de enfermedades y caídas.
Es tan importante la actividad que incluso períodos cortos de inactividad como atravesar una enfermedad como una simple gripe o una hospitalización por una cirugía u otra enfermedad relativamente breve, puede deteriorar la salud de una persona acelerando su proceso de envejecimiento.
Esto se ha hecho bastante evidente en personas mayores que viven solas durante el confinamiento de 2019. De hecho yo en mis padres he notado que han pegado un bajón importante.
Efectos del sedentarismo
✔ Acelera la pérdida de fuerza muscular, que es uno de los factores más importantes en la independencia de una persona.
✔ Eleva riesgo de padecer diabetes tipo 2
✔ Eleva riesgo de padecer hipertensión
✔ Mayores posibilidades de sufrir infarto cerebral
✔ Mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.
✔ Se pueden sufrir desequilibrios hormonales.
✔ Se debilita el sistema inmunitario.
✔ Aumento de los riesgos psicosociales: ansiedad ➜ soledad ➜depresión.
En general, se puede decir que el sedentarismo aumenta el riesgo de muerte prematura.
Beneficios del ejercicio en personas mayores
Las ventajas de realizar actividad física regular en las personas mayores son numerosas tanto para la salud física como mental contribuyendo a una vida más autónoma y mejorando la calidad de vida de las personas que la practiquen.
Beneficios físicos
✔ Prevención de muerte prematura.
✔ Mayor tolerancia al cansancio.
✔ Mejora de reflejos, coordinación y equilibrio, disminuyendo el riesgo de caídas.
✔ Aumento de fuerza, flexibilidad y resistencia incidiendo en la independencia de la persona.
✔ Puede ayudar a hacer frente a la obesidad.
✔ Prevención de enfermedades cardiovasculares.
✔ Mejora de problemas respiratorios.
✔ También puede ayudar a mejorar los síntomas en problemas digestivos.
✔ Prevención de ciertos tipos de cáncer.
✔ Disminución del dolor ostearticular.
✔ Aumento de la densidad ósea.
Cabe recordar que la causa más frecuente de fallecimiento en personas ancianas son las caídas.
Beneficios emocionales y cognitivos
✔ Alivio de la depresión o de la ansiedad gracias a la mejora del estado de ánimo.
✔ Mejora de funciones cognitivas como la atención, concentración, memoria u orientación.
✔ Mejora de la autoestima y reducción del estrés.
✔ Mejora en los hábitos de sueño.
✔ Retrasa el envejecimiento del cerebro.
Beneficios psicosociales
✔ Aumenta el sentimiento de integración social.
✔ Disminución de la sensación de soledad al relacionarse con otras personas.
✔ Mayores contactos sociales y participación social.
Tipos de ejercicios recomendables
Bicicletas estáticas verticales
La personas puede usar su propia fuerza para mover los pedales. Es un aparato que simula a una bicicleta apoyado sobre una base o cuatro patas. Es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular cuando no se puede salir de casa, por ejemplo durante el confinamiento, o por el clima (lluvia, nieve…) o, simplemente, por comodidad.
Bicicletas estáticas reclinables
Las bicicletas reclinadas son parecidas a una bicicleta estática pero el asiento está reclinado permitiendo apoyar la espalda y estirar las piernas en horizontal. Son más cómodas para personas mayores que tienen menos movilidad porque es más fácil sentarse en ellas, se pueden usar los brazos o no.
Ejercicios de resistencia o aeróbicos
Son ejercicios de intensidad regular y que se mantienen en el tiempo como andar, nadar, montar en bicicleta, subir escaleras, bailar.
Danza, Senderismo, Aerobic adaptado, Aquagym (ejercicios en el agua), Bicicleta, Remo, Golf.
Beneficios de los ejercicios de resistencia
Pueden mejorar las funciones cardiorrespiratorias, ayudan a reducir la presión arterial, así como los niveles de azúcar y colesterol en sangre, y pueden tener un efecto protector frente al cáncer de colon y de mama.
Actividad
Se recomienda iniciar estos ejercicios de forma progresiva y hacerlo al menos 3 veces a la semana.
Duración
Se debe realizar por un tiempo entre 20-60 minutos aunque las sesiones se pueden repartir, por ejemplo en 3 sesiones de 10 minutos para un ejercicio de 30 minutos.
Intensidad
La intensidad también se debe procurar que sea progresiva y debe ser la necesaria para conseguir elevar la frecuencia cardíaca al 60 o 70% de su frecuencia normal. Lógicamente si se está empezando debe ser mejor.
Siempre hay que contar con el estado físico del que se parte o se inicia el ejercicio e iniciar de una forma muy suave. Si al hacer el ejercicio se empieza a sentir mal, con palpitaciones, mareos, visión nublada o dificultad para respirar se debe detener la actividad y consultar al médico.
Ejercicios de fuerza
Son ejercicios destinados a aumentar la fuerza y la musculatura. Un ejercicio de fuerza suave podría ser el Pilates, el Yoga, incluso el Tai Chi
Beneficios de los ejercicios de fuerza
Ayudan a prevenir la osteoporosis, la artrosis y las caídas. Mejoran el metabolismo siendo una parte importante para mantener el peso, y controlar los niveles de azúcar en sangre así como el colesterol. Mejoran en la velocidad de la marcha.
A menudo no se notan los efectos de realizar este tipo de ejercicio, y es difícil mantenerlos en el tiempo por el considerable esfuerzo que suponen, pero hay que pensar que ayudan a tareas del día a día importantes para nuestra independencia como es levantarse de la cama o el sofá, levantar objetos, poder hacer una compra, subir unas escaleras y otras actividades habituales.
Es un tipo de ejercicio muy importante para las personas mayores ya que a partir de los 40 años perdemos un 8% de fuerza cada década pudiendo llegar a perder hasta un 40% al envejecer.
Actividad
Se trata de levantar o empujar peso, no es necesaria una equipación compleja, unas simples mancuernas o unas gomas elásticas servirán para tal fin.
Los ejercicios deben ser progresivos haciendo la actividad de menos a más, comenzar con poco peso e ir aumentándolo poco a poco, o si se usan gomas elásticas comenzar con las de menos resistencia para ir aumentando a medida que se pueda.
Duración
2 o 3 días a la semana haciendo entre 1-3 series de entre 8 a 12 repeticiones, se deben incluir en casa sesión grupos musculares mayores e ir cambiándolos en cada sesión.
Hacer ejercicios de fuerza ayuda a la mejora de la fuerza muscular aumentando la independencia y calidad de vida del adulto mayor.
PRECAUCIÓN: No realizar los ejercicios dos días seguidos e iniciar la actividad de forma progresiva.
Ejercicios de equilibrio
Ejercicios destinados a mantener la posición en la deambulación permitiéndonos caminar, subir o bajar escaleras, por ejemplo, el Yoga, el Tai chi o una tabla de ejercicios específicos.
Beneficios de los ejercicios de equilibrio
Ayuda al fortalecimiento de los músculos, especialmente de los miembros inferiores ayudando en la estabilidad y la coordinación al caminar. También mejora la amplitud articular, la velocidad de la marcha, la flexibilidad y disminuye el riesgo de caídas.
Actividad
Ejercicios como mantener la posición sobre un solo pie (a la pata coja), marcha con elevaciones, elevaciones laterales, marcha hacia atrás, etc…
Duración
2 o 3 veces por semana en un programa de al menos 12 semanas y en sesiones de al menos 45 minutos.
PRECAUCIÓN: No se debe intentar realizar los ejercicios estando solo por el riesgo de tener una caída y deben realizarse de forma progresiva.
Ejercicios de flexibilidad
Ejercicios para mejorar la flexibilidad de músculos y articulaciones y con el fin de obtener una mejora en la amplitud articular. Podría considerarse el Yoga o el Tai Chi.
Beneficios de los ejercicios de flexibilidad
Mejora en la libertad de movimiento en las actividades cotidianas obteniendo más comodidad en tareas sencillas como vestirse, atarse los zapatos o alcanzar objetos.
Actividad
Ejercicios de estiramientos después de las rutinas de fuerza o ejercicio aeróbico. Yoga, Tabla de ejercicios específicos.
Duración
Si no se pueden realizar ejercicios de fuerza o aeróbicos sí realizar al menos los ejercicios de flexibilidad 2 o 3 veces por semana durante aproximadamente 20 minutos.
PRECAUCIÓN: Al igual que en el resto de ejercicios comenzar de forma progresiva. Detenerse en el caso de que se sienta dolor, los movimientos deben ser lentos y paulatinos, evitando los movimientos bruscos.
Cómo empezar a hacer ejercicio
Si nunca has realizado ningún tipo de ejercicio, o hace mucho tiempo que abandonaste la práctica de algún deporte quizá lo más indicado sea empezar por caminar pues es una práctica aeróbica sin apenas riesgo y, en cambio, es muy útil para conseguir los beneficios del ejercicio.
En cualquier caso, comenzar con alguna práctica que creas que te va a gustar o retomar algún deporte que dejaste hace tiempo pero que te gustaba, va a conseguir que mantengas la práctica en el tiempo.
FAQs - Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si llevo mucho tiempo sin hacer ningún ejercicio?
Quizá lo mejor es que primero hables con tu médico. Él podrá indicarte que tipo de ejercicio te conviene más.
Que lleves tiempo sin hacer ningún ejercicio no supone que no puedas volver a hacerlo. Lo importante es empezar progresivamente desde un nivel más bajo e ir gradualmente aumentando el nivel de esfuerzo.
Puedes empezar por caminar, nadar o montar en bicicleta, hacer ejercicios de fuerza con pesas ligeras e ir aumentando poco a poco el peso.
¿Puedo hacer ejercicio con algún problema de salud?
Depende del tipo de problema que tengas, si tienes tensión alta, artritis o diabetes el ejercicio puede incluso ayudarte. Consulta con tu médico y él te indicará qué ejercicio es mejor o si debes evitarlo.
¿Y si no tengo fuerzas? Con lo que ya me canso al hacer cualquier cosa... no creo que pueda
Como ya he explicado a medida que envejecemos vamos perdiendo parte de nuestra masa muscular, si no nos mantenemos activos esta pérdida va a ser mayor. La actividad física regular te ayudará a tener esas fuerzas que necesitas y conseguirá que te canses menos en tus actividades del día a día.
¿Y si tengo una lesión que me impide moverme?
Lógicamente si no te puedes mover va a ser difícil mantener el ejercicio físico. Pero no pasa nada, en cuanto te recuperes de tu lesión puedes reiniciar el ejercicio que, además, te ayudará a que te recuperes más rápidamente, siempre que inicies la actividad desde un nivel más bajo del que dejaste y vayas aumentando poco a poco.
¿Puedo hacer ejercicio si ya tengo más de 80 años?
Por supuesto, de hecho hacer ejercicio te ayudará a mantenerte fuerte para poder seguir haciendo las actividades de tu día a día y mantener tu calidad de vida. Lo importante es encontrar algún ejercicio que te guste y acorde a tu capacidad física.
¿Es suficiente con salir a caminar todos los días?
Si ya haces ejercicio a diario ¡enhorabuena! Porque vas por buen camino. Pero conviene que además de hacer ejercicio aeróbico (como caminar) combines con ejercicios de fuerza, equilibrio y estabilidad para alcanzar todos los beneficios de estas prácticas.
¿Por qué si ya como bien y no engordo tengo que hacer ejercicio a diario?
Está muy bien que tengas una alimentación equilibrada y saludable pues es una parte muy importante para conservar tu salud, pero es un poco como tener una silla a la que le falta alguna pata (obviamente, te puedes caer)
El ejercicio te va a ayudar a tener buena forma física y mantenerte fuerte, te servirá para poder realizar tus ocupaciones diarias, disfrutar de actividades que te gustan y mantener tu independencia.
Tengo obesidad y no puedo hacer ejercicio
La obesidad es una condición que complica a menudo la vida de algunas personas y es multifactorial. A veces, es difícil poder caminar, hacer algunos ejercicios o las personas con obesidad pueden sentirse cohibidos a la hora de hacerlos. Quizá en este caso se debería poder consultar con un especialista en obesidad para que te indique qué actividad puedes realizar sin temor de hacerte daño.
Me gustaría hacer ejercicio pero ¿de dónde saco el tiempo?
Es importante saber que el autocuidado, el darnos prioridad a nosotros mismos, es un factor muy importante en nuestro bienestar físico y emocional.
Aún con todo, a veces pasamos por etapas que nos dificultan encontrar tiempo para poder hacer algo. Pero se pueden pensar estrategias al menos para empezar a hacerlo. Por ejemplo repartir el tiempo en periodos más cortos. Bajarnos antes en una parada del metro, ir a un super que nos quede algo más lejos, sacar el perro a pasear más tiempo.
Si aún no hacemos nada de ejercicio conseguir hacer 10 minutos, luego 20, y así hasta llegar a una hora diaria. O repartir esa hora en media hora por la mañana y media por la tarde. Conseguir hacer algunas sentadillas cada vez que nos levantamos del sofá o hacer algunos estiramientos antes de acostarnos pueden ayudarnos a empezar.
¿Y no se puede considerar ejercicio todo lo que hago en el día?
Todo lo que haces en el día se considera actividad física, sea sacar el perro a pasear, subir por las escaleras, bailar o hacer bricolaje.
El ejercicio es una actividad física planeada, estructurada y repetida en el tiempo. Ya sea hacer ejercicios de fuerza, una clase de Pilates o una hora de Natación.
Tanto uno como el otro son útiles a hora de mejorar tu salud y te van a ayudar a mejorar tus capacidades en el día a día.
¿Y si no puedo hacer ejercicio porque no tengo dinero?
Aunque es cierto que tener dinero puede facilitar las cosas al poder comprar equipos más sofisticados o contratar a un experto en actividad deportiva, hay ejercicios para los que no es necesario un equipo muy complejo, basta ropa y calzado cómodo. Puedes hacerte tus propias pesas rellenando botellas de agua o apuntarte a actividades para mayores en los centros deportivos de tu Ayuntamiento.
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