Envejecer supone un proceso en el que con el paso de los años se van dando una serie de cambios en el organismo con un deterioro de los procesos fisiológicos. Este proceso puede acelerarse o ralentizarse por muchas causas.

 

Los factores más importantes para mantener un buen estado físico durante más tiempo son: llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio de forma regular, el mantenimiento de las relaciones sociales, no fumar y no beber.

​ La falta de movilidad es uno de los mayores peligros que inciden en la salud de las personas mayores.

 

Como ya expliqué el ejercicio para las personas mayores es una actividad fundamental para la salud física y mental, mejorando las habilidades cognitivas, entre otros beneficios.

 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el 60% de la población no realiza la suficiente actividad física. La falta de actividad pone en peligro la salud de las personas, especialmente la de las personas de la tercera edad.

Opciones de Ejercicio en casa con máquinas para personas mayores

En esta sección propongo algunos aparatos que pueden ayudar a hacer ejercicio tanto si aún puedes moverte pero quieres realizar ejercicio en casa, como si tienes movilidad reducida y necesitas algún aparato que pueda ayudarte a moverte más.

Personas Mayores que se pueden mover

Bicicletas estáticas

Bicicletas estáticas

La personas puede usar su propia fuerza para mover los pedales. Es un aparato que simula a una bicicleta apoyado sobre una base o cuatro patas. Es una buena opción para hacer ejercicio cardiovascular cuando no se puede salir de casa, por ejemplo durante el confinamiento, o por el clima (lluvia, nieve…) o, simplemente, por comodidad.

Bicicletas reclinables

Bicicleta reclinable Sport Plus miniatura

Las bicicletas reclinadas son parecidas a una bicicleta estática pero el asiento está reclinado permitiendo apoyar la espalda y estirar las piernas en horizontal. Son más cómodas para personas mayores que tienen menos movilidad porque es más fácil sentarse en ellas, se pueden usar los brazos o no.

Bicicletas eliptícas

Bicicleta elíptica SportPlus FB1000 miniatura

La ventaja que presentan frente a los otros tipos es que permiten hacer ejercicio amortiguando el impacto en las articulaciones, por lo que son ideales para personas con algún tipo de dificultad como artrosis o problemas en las articulaciones.

Es una máquina para andar o correr diseñada para poder hacerlo sin moverse del sitio. De este modo aunque no podamos salir (confinamiento, lluvia…) podemos seguir con nuestro entrenamiento de caminar o correr en casa y cumplir de este modo con nuestro ejercicio cardiovascular o aeróbico.

 

Aunque, es obvio, que no es lo mismo que hacerlo al aire libre también tiene sus ventajas, por ejemplo
el impulso de carrera lo realiza la cinta exigiendo menor fuerza al corredor, además algunas cintas tienen mayor absorción de impacto que el cemento o el asfalto en beneficio de las articulaciones, como las rodillas.

 

También puede cambiarse la intensidad del ejercicio ya que algunas permiten regular la inclinación del banco produciendo un desnivel.

Cinta de correr o caminar

Cinta de caminar Fit Fiu Fitness imagen pequeña

Personas Mayores con Movilidad Reducida

Ejercitador de piernas pasivo

Ejercitador piernas

Algunas personas mayores ya no pueden mover las piernas, o no del todo, y esto les impide poder realizar algún ejercicio.

 

Un ejercitador de piernas pasivo es una especie de andador eléctrico que puede ayudarles pues permite que puedan mover las piernas mediante un movimiento automático activado por un motor, es un poco como andar sentado. De este modo, estas personas pueden hacer ejercicio obteniendo los beneficios del mismo sin tener que realizar esfuerzo.

 

Por supuesto, siempre recibiremos más beneficios realizando ejercicios activos, pero siempre que resulte imposible llevarlos a cabo, este tipo de aparatos, como los ejercitadores de piernas pasivo, pueden ayudar a mejorar la movilidad, mejorar el aparato circulatorio, paliar el edema e inflamación de las piernas y reducir dolores en las articulaciones.

Pedaleras

Los pedales estáticos son una alternativa para personas mayores que tienen su movilidad reducida cuando no pueden hacer ejercicio fuera de casa. Son ideales para mayores de 60 con problemas de movilidad, cuando se está convaleciente de una operación o como ejercicio de rehabilitación.

 

Es un aparato para poder pedalear mientras se permanece sentado y consiste en una base con pedales, parecido a una bicicleta estática pero tan solo con los pedales. Puede usarse para movilizar tanto las piernas como los brazos obteniendo los beneficios de realizar ejercicio físico.

Pedaleras estáticas

Pedalera Ultra MPE

Aparato que simula un mecanismo como el de una bici, con una base y pedales, para poder pedalear sentado. Suelen llevar un regulador para controlar la resistencia al pedalear.

Pedaleras estáticas digitales

Pedalera estática Ultrasport

Parecidas a las anteriores pero llevan un display digital donde puede verse el tiempo que se lleva pedaleando, la distancia que se ha recorrido o, incluso, en algunas las calorías gastadas.

 

La mayoría de los modelos permiten hacer el ejercicio tanto con las manos como con los pies.

Pedaleras eléctricas

Pedalera eléctrica Tecnovita

Es un aparato entre un Ejercitador de piernas pasivo y una Bicicleta estática. Disponen de motor y se mueven mediante electricidad. Se usan, igual que los ejercitadores pasivos cuando el usuario no tiene fuerzas para pedalear o no puede realizar movimientos.

Consecuencias de la falta de actividad física

✔ En la tercera edad uno de los procesos que se producen es la sarcopenia, que consiste en la pérdida progresiva de la masa muscular que se inicia hacia los 30 años y que aumenta progresivamente haciéndose más notable esta pérdida a partir de los 60 años. Debido a la falta de actividad física esta pérdida progresiva es aún mayor comprometiendo la autonomía de la persona.

 

✔ Al producirse esta falta de fuerza es mayor el riesgo de caídas.

 

✔ Peor estado en la salud de los huesos con riesgo de rotura.

 

Desequilibrios hormonales.

 

✔ Mayor riesgo de hipertensión.

 

✔ Mayor riesgo de accidentes cardio y cerebrovasculares.

 

✔ Peor funcionamiento del sistema inmunitario.

 

✔ Mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.

 

✔ Mayor deterioro de las habilidades cognitivas.

 

✔ El mal estado físico también hace que nos aislemos más al salir menos con las consiguientes consecuencias psicosociales: aislamiento, ansiedad, depresión.

Actividad física en adultos mayores

La OMS recomienda aumentar el tiempo que se dedica a la actividad física, tanto en actividades de ocio (juegos, deportes, ejercicios programados) como en desplazamientos y actividades del día a día (hacer la compra, usar una bicicleta para desplazarse…) pequeños cambios pueden ayudarnos a conseguir buenos resultados.

La actividad que la OMS aconseja para mayores de 65 años

Los mínimos que deben hacerse son:

 

150 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica o


75 minutos de actividad vigorosa aeróbica o


– La combinación entre ambas actividades intercalando actividades moderadas y vigorosas.

Además, para obtener más beneficios se debe:

 

– Como mínimo se deben realizar sesiones de 10 minutos


– Se deben dedicar hasta 300 minutos de actividad física moderada aeróbica a la semana o 150 minutos de actividad física vigorosa o una alternancia entre ambas.


– Las personas mayores con movilidad reducida deben realizar actividades físicas destinadas a la mejora del equilibrio 3 días o más a la semana, con el fin de prevenir caídas.


2 o más días a la semana deben hacerse ejercicios de fuerza para fortalecer los principales grupos musculares.


Cuando las personas mayores no puedan realizar actividad física por su estado de salud deben mantenerse físicamente activos en la medida de sus posibilidades.

Beneficios del ejercicio en las personas mayores

Gracias al ejercicio se puede hacer más lento el proceso de envejecer, modificando los factores de riesgo de enfermedades que colaboran con la discapacidad.

Mejora en el aparato respiratorio aumentando la capacidad ventilatoria y la resistencia a la fatiga.

 

✔ Mejora del funcionamiento cardiovascular y control de la presión arterial.

 

Mejora del aparato osteomuscular (músculos y huesos): mejora en la fuerza, en la masa ósea, menor osteoporosis, mejora en la coordinación de movimientos, del equilibrio y de la funcionalidad en general.

 

Mejoras metabólicas: control de colesterol, reducción obesidad y tejido adiposo, y control diabetes.

 

✔ Si el ejercicio se realiza al aire libre: mejoras de niveles de vitamina D gracias a la exposición solar.

 

Mejora en los rendimientos cognitivos.

 

Menor prevalencia de demencias y edad de presentación más tardía.

 

Reducción del estreñimiento y mayor movilidad intestinal.

 

Reducción de incontinencia urinaria, litiasis urinarias (piedras en el riñón) e infecciones urinarias.

 

Reducción de marcadores inflamatorios aumentando la eficiencia inmunológica.

 

Estimulación de funciones intelectuales.

 

Aumento de endorfinas, aumentado el estado de euforia ayudando a paliar la depresión.

 

Mejora de la autoestima y sociabilidad.

 

Mejora en la calidad del sueño regularizando los ciclos de sueño/vigilia y mejorando la calidad del descanso.

Estos beneficios serán mayores o menores en función de las capacidades que posea cada personas, de la edad, de su estado de salud, de las patologías que curse, pero en cualquier caso siempre obtendrá algún beneficio de la actividad física, ayudando tanto en el mantenimiento de la salud como en la prevención de futuras enfermedades.

 

Si todavía tienes conservada tu movilidad y deseas saber en qué consiste cada tipo de ejercicios que recomienda la OMS, la duración de los mismos o qué ejercicios puedes realizar pincha aquí.

 

Como he mencionado incluso las personas mayores con movilidad reducida pueden conseguir los beneficios del ejercicio o de aumentar su actividad física.

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